Как сделать утро понедельника добрым?

Напряженный ритм рабочей недели вызывает естественное желание его сменить. Поэтому уже вечер пятницы часто посвящается развлечениям, затягивающимся допоздна. В субботнее утро продолжительный сон компенсирует ранний подъем по будням, выполняются всех домашние дела, накопившиеся за неделю. Встречи с друзьями, различные мероприятия, любимая компьютерная игра – эти и другие причины снова заставляют ложиться поздно, и сон в воскресное утро снова бывает продолжительным. Но выходные подходят к концу, вы заводите будильник на нужное время и укладываетесь пораньше – однако сон не приходит. И первое утро рабочей недели очень часто означает головную боль, подавленное настроение и низкую работоспособность.

Причины отставания биологических часов

Традиционно фраза о тяжелом понедельнике подразумевает злоупотребление спиртным на выходных и последующую интоксикацию. Однако с проблемами в этот день сталкиваются даже те, кто не имеет таких вредных привычек. Данное явление медики называют «бессонницей выходного дня» и «синдромом понедельника». Считается, что его регулярно испытывают до 2/3 населения Земли, а в городах эта цифра намного выше.

Профессор Реннеберг из Мюнхенского университета, специализирующийся на изучении биоритмов, называет этот синдром «социальным джет лагом». Термин «jet lag» употребляется для состояния, которое возникает при длительных авиаперелетах со сменой часовых поясов и выражается в необходимости адаптации биологических часов к астрономическому времени.

Согласно теории Реннеберга, поздний отход ко сну в выходные дни сдвигает биоритмы на промежуток, соответствующий разнице между привычным и фактическим засыпанием. Однако при этом смена дня и ночи происходит в прежнем режиме. К тому же для многих жителей мегаполисов активность осуществляется при искусственном освещении, в результате чего их внутренние ритмы начинают работать с опережением. Вследствие этого отставание биологических часов организма может значительно превысить допустимую величину в 2 часа. Именно этот временной интервал определяет разницу между «совами» и «жаворонками» — теми, у кого наиболее высокая активность приходится на вечерние или наоборот, утренние часы.

Чем опасен «синдром понедельника»?

Вследствие того, что за два вечера уик-энда начало цикла засыпание-бодрствование смещается, засыпание воскресным вечером будет наступать позже. В результате звонок будильника прозвучит слишком рано, это может произойти даже в фазе глубокого сна. В результате полного восстановления функций организма не происходит, и утро начинается с крепкой чашки кофе и сигареты. Однако стимулирующее действие кофеина и никотина проходит быстро, и требует повторения. В результате к вечеру переход ко сну может снова затрудниться – и утром все повториться сначала.

Результатом такого замкнутого круга является постоянная повышенная нервозность, которая пагубно сказывается на многих сторонах работы организма. Если такое состояние возникает постоянно, оно неизбежно приведет к депрессии, снижению работоспособности, ухудшению контактов между сослуживцами и близкими людьми. Попытка снять подавленность и поднять настроение часто осуществляется с помощью сладостей, что приводит к набору лишних килограммов. Недаром основным правилом при сбрасывании веса является продолжительный и полноценный сон.

При постоянном недовыполнении физиологической нормы сна происходят также и неблагоприятные изменения в организме. В первую очередь, страдают сердце и сосуды, может повыситься давление. Работа «через не могу» вызывает не только подавленное настроение, но и изменения гормонального фона, что увеличивает риск эндокринных заболеваний, в частности диабета, и может спровоцировать появление гормонозависимых опухолей. Как показывают исследования, от бессонницы выходного дня страдает подавляющее большинство людей, проживающих в больших городах и работающих в помещениях с искусственным освещением. Таким образом, нормализация ритмов сна и бодрствования является одной из первоочередных задач сохранения здоровья, активности и работоспособности, иными словами, повышения качества жизни.

Как справиться с бессонницей воскресного вечера?

Очевидно, требовать от физически здорового и социально активного человека отказа от развлечений в выходные дни просто нереально, да и не нужно. Однако ради собственного благополучия нужно придерживаться нескольких простых правил:

Мероприятия, которые могут затянуться до глубокой ночи, лучше посещать вечером пятницы.

• Сон после ночной активности не должен быть слишком продолжительным, поэтому, укладываясь спать, поставьте будильник не более чем на семь часов вперед.
• Если в режиме вынужденного бодрствования приходится бывать регулярно, следует принимать препараты мелатонина (обязательно после консультации с врачом).

Одним их эффективных способов нормализации ритмов сна является максимальное соответствие активности человека и светового дня. Для этого:

• В первой половине дня, лучше всего сразу после рассвета, желательно как можно дольше находиться на открытом воздухе (даже если погода пасмурная);
• В вечернее время свет должен быть приглушенным;
• Поскольку экраны телевизоров, ноутбуков, планшетов, смартфоном являются источниками яркого освещения, к тому же холодного синеватого оттенка, не следует перед сном проводить перед ними много времени;
• Если источников освещенности избежать не удастся, их следует настраивать на более теплые оттенки;
• Идеальным решением будет постоянное время отхода ко сну и пробуждения во все дни недели, физическая активность, желательно в первой половине дня, и здоровый образ жизни.

Безусловно, люди, которые никогда не отступают от режима, большая редкость. Однако нужно помнить, что здоровье – это ценность, имеющая приоритет над другими. Поэтому нарушение ритмов сна – это серьезная проблема, которую желательно решать сразу же после ее появления.