Между сном и бодрствованием

Состояние, при котором клонит ко сну, сами собой закрываются глаза, непроизвольно наклоняется вперед голова, а пальцы разжимаются, роняя находящийся в них предмет, хорошо известно многим и даже вошло в поговорки. Очень часто понятие «дремота» используют как синоним невнимательности, рассеянности и даже безответственности. Эта фаза предшествует погружению в сон, но может быть проявляться и самостоятельно, что регулярно практикуют многие люди – как непроизвольно, так и осознанно.

Что такое дремота?

Физиологи и сомнологи уделяют много внимания изучению структуры сна и ее отдельных циклов. Состояние дремоты изучено ими достаточно подробно. Ее основными признаками являются:

• непроизвольное расслабление тела в лежачем или сидячем положении;
• опускание конечностей и ощущение тяжести в них;
• опускание век, расслабление мышц лица, прежде всего челюстных;
• расширение кровеносных сосудов, благодаря чему щеки розовеют, а руки становятся теплыми;
• замедление ритма дыхания.

Очень часто человек не чувствует наступления дремоты, он может продолжать слышать звуки, хотя перестает реагировать на речь (при этом хорошо ее воспринимая, что используют в разных методиках внушения и гипнопедии). Это состояние завершается появлением визуальных образов, при которой начинается снижение мозговой активности и переход в фазу быстрого сна. Такой полусон часто проявляется на фоне усталости, вынужденной неподвижности, например, в поездках, повторяющихся негромких звуков (журчание воды или монотонная речь). Для его прекращения бывает достаточно громкого звука или толчка, однако возвращение к прежнему уровню активности может произойти не сразу. Дремота бывает очень опасной в ситуациях, когда требуется повышенное внимание — водителям транспорта, охранникам, диспетчерам. В то же время доказано, что старинная привычка «покемарить» днем вовсе не является признаком лени и апатии. Наоборот, она улучшает трудоспособность, помогает лучше учиться, укрепляет иммунитет и помогает избавиться от стресса.

Традиции дремоты

В настоящее время большинство людей живут в режиме монофазного сна, то есть спят 6-8 часов подряд, преимущественно в темное время суток. День посвящается работе, учебе, социальной активности, развлечениям, а на тех, кто клюет носом за рабочим столом или на длинном совещании, сыплются насмешки и обвинения в лености. Однако такая традиция чередования сна и бодрствования возникла лишь во второй половине XIX века в связи с развитием промышленного производства и соблюдаются далеко не везде.

В южных странах с жарким климатом распространен двухфазный сон — дневной отдых или сиеста. Фаз сна может быть и больше – к примеру, в японском офисе никого не удивит зрелище сотрудника, уснувшего за компьютером. Как правило, такой дневной отдых редко переходит в фазу полноценного сна и является по своей сути дремотой. Индивидуальные мнения о вреде и пользе дневного полусна весьма противоречивы – кто-то утверждает, что это освежает сознание и восстанавливает силы, кто-то жалуется на вялость и ухудшение качества ночного отдыха. Как водится, решающее слово в этой ситуации принадлежит ученым. Эксперименты в данной области проводились в разных странах научными организациями самого высокого уровня. Выводы были однозначны – дневное состояние полусна в течение непродолжительного времени благотворно влияет на многие аспекты человеческой деятельности.

Чем полезна дремота?

Восстановление организма после сна связывают с обновлением связей между нейронами. Долгое время считалось, что для этого нужен достаточно продолжительный период, в течение которого несколько раз сменяются «медленная» и «быстрая» фазы сна. Это мнение было опровергнуто исследованиями по визуальном восприятию, проводившимися в Гарвардском университете и Гарвардской медицинской школе. Участники эксперимента должны были сосредоточить взгляд в центре компьютерного экрана, и периферийным зрением определять характер геометрических фигур, появлявшихся вне зоны фокусировки зрения. Эти достаточно сложные задания выполнялись в течение четырех сеансов часовой продолжительности, во время которых участники уставали, ухудшали свои показатели (линейно от времени испытаний), и как принято говорить, «выгорали».

После первой серии экспериментов участники были разделены на три группы. Первая из них работала в прежнем режиме, второй разрешалось отдохнуть и подремать в течение 30 минут, третье группе для отдыха предоставлялся час. Результаты визуального восприятия первой группой продолжали линейно снижаться, а вот при получасовой дремоте они оставались стабильными на протяжении всех сеансов. Что удивительно, участники третьей группы смогли даже показать улучшение результатов с каждым последующим сеансом. Таким образом, было доказано, что легкий непродолжительный сон способствует регенерации мозга, повышает эффективность работы, препятствует фрустрации, улучшает когнитивные способности. Аналогичные результаты получили ученые из Саарландского университета (Германия), обнаружившие, что кратковременный полусон может повысить уровень запоминания до пяти раз.

В 2013 году специалисты Джорджтаунского университета, проводившие изучение активности мозга обнаружили, что во время сна аналитически-логическое левое полушарие практически не работает, зато активность правого, отвечающего за образность и креативность, очень высока. Поэтому многие необычные идеи приходят к творческим людям в сонном состоянии. Например, Сальвадор Дали во время создания своих картин часто садился подремать, держа в руке тяжелый ключ. Как только пальцы разжимались, ключ падал, а проснувшийся художник с новыми идеями возвращался к своей работе.

Исследования NASA показали, что двадцатиминутная дремота тонизирует организм лучше, чем чашка кофе. Эту идею развил Майкл Бреус, который предложил собственный метод, получивший название «напалатте». Сомнолог рекомендует входить в состояние 20-минутной дремы сразу же после выпитой чашки кофе. Именно через этот интервал времени начинает усваиваться кофеин, и отдохнувший организм получит дополнительный заряд бодрости.

Как дремать правильно?

Специалисты считают, что лучшим временем для дремоты является интервал между 13.00 и 15.00, однако это можно делать и в другое удобное время. Оптимальная продолжительность такого отдыха — от 10 до 30 мин. За меньшее время мозг просто не успеет отдохнуть, а больший интервал может нарушить график ночного отдыха и вызвать чувство заторможенности после пробуждения.

Дремать лучше всего лежа, в затемненном помещении. При отсутствии таких условий можно воспользоваться удобным креслом со спинкой, не лишними будет также маска для сна и затычки для ушей. Если вы не привыкли спать днем, то переход к дремотному состоянию может получиться не сразу. Для этого придется освоить навыки расслабления и соответствующие медитации. На первых порах может понадобиться и будильник, но со временем вы сможете сами возвращаться в состояние бодрствования, когда вам нужно.