Как хорошо выспаться за короткое время: технические возможности и 8 правил

Людей, от природы не нуждающиеся в продолжительном сне, не так уж мало. Обычно они очень успешны, поскольку имеют больше времени для как для любимых занятий, так и для преодоления непростых проблем. Однако каждый человек, даже очень любящий поспать, время от времени испытывает необходимость быстрого решения внезапно возникших задач, выполнения срочных действий и связанную с этим нехватку времени. Форсмажоры на работе, аварии, подготовка к экзаменам и т.п. – все это заставляет жертвовать временем, предназначенным для сна.

Если такие ситуации будут повторяться неоднократно, то их последствия могут быть весьма неприятными: ухудшается самочувствие, замедляется скорость реакции, ослабевает память, могут появиться различные заболевания, связанные с постоянным стрессом и ослаблением иммунитета. Однако при желании можно научиться спать в течение более короткого, чем обычно времени, и при этом хорошо себя чувствовать и сохранять активность. Такие методики известны давно, их правила несложны. Однако обучение им потребует кардинальной перестройки сложившихся привычек и организации окружающего пространства.

Увеличение продолжительности медленного сна

Как известно, ночной отдых состоит из двух повторяющихся фаз, которые идентифицируют по скорости движений глаз, и называют соответственно медленным или быстрым сном. В быстрой фазе темп работы нейронов мозга также является довольно быстрым, в это время в сознании возникают различные образы, могут двигаться конечности, ускоряться дыхание и сердцебиение. Когда же ритм деятельности мозга снижается, человек переходит в состояние неподвижности и полного отключения сознания, при этом происходит наиболее полное восстановление всех функций и систем организма. Таким образом, увеличение медленной фазы позволяет сократить продолжительность сна без ущерба для самочувствия.

Для технической реализации этой идеи было разработано приспособление, стимулирующее нахождение мозга в медленной фазе сна. Оно представляет собой шлем или обруч, где закреплено устройство, фиксирующее ритмы нейронов, которое при их снижении начинает генерировать едва слышные звуковые сигналы с частотой, соответствующей 1 импульс в секунду. Такая стимуляция способствует переходу в медленную фазу, полному расслаблению и выравниванию гормонального фона.

В частности, при этом снижается уровень кортизола, или гормона стресса. Кроме лабораторных образцов, такие устройства разработаны и для домашнего применения, например, SmartSleep от компании Philips. А во Франции в порядке стартапа создан ободок Dreem, который не только производит мозговую стимуляци,ю но и снабжен мобильным приложением для анализа качества сна и рекомендациями для его улучшения.

Наряду с этими техническими новшествами исследователи возвращаются и к тысячелетним традициям. В Монреальском университете «Конкордия» успешно прошло испытание кровати, которая, подобно колыбели, плавно раскачивается в продольном направлении с периодом в четыре секунды. Было доказано, что такое устройство способствует более быстрому началу медленной фазы и увеличивает ее продолжительность, а у участников эксперимента после такого сна отмечалось возрастание физической активности и улучшение памяти.

Каким бы привлекательным не выглядели бы технические новшества, далеко не все имеют возможность их приобрести. Однако оптимизировать свой сон можно и без дополнительных затрат. Для этого понадобится лишь изменить свой привычный режим сна и бодрствования, затем привыкнуть к нему и соблюдать как можно дольше.

Организация оптимального сна

Можно ли оптимизировать свой распорядок дня таким образом, чтобы освободить больше времени для активной деятельности, и при этом не нанести ущерб здоровью? Для этого необходимо организовать свой сон по таким несложным правилам:

1. Избегайте напитков с содержанием кофеина, в том числе и чая, или пейте их не позднее, чем за 6 часов до засыпания.
2. Откажитесь от никотина, спиртных напитков, различных стимуляторов.
3. Синхронизируйте время своего отхода в постель с заходом солнца. Было установлено, что показатели восстановления организма от часового сна в интервале от 7 часов вечера до полуночи такие же, как и от двух часов после 12.
4. Используйте любую возможность подремать хотя бы несколько минут. Практикуйте короткий сон во время поездок, в том числе и общественным транспортом, перерыва на обед, ожидания очереди в сидячем положении и т.д. Утверждают, что великому Леонардо да Винчи для активной деятельности было достаточно погружаться в сон всего лишь на 15 минут каждые 4 часа.
5. Организуйте свой дом или рабочее место таким образом, чтобы иметь возможность ненадолго передохнуть, например, на диване или в удобном кресле. Не лишними для сна в дневное время будут плотные шторы, маска для сна, беруши.
6. Научитесь в нужный момент отключать свой мозг даже от самых срочных задач и тяжелых проблем. Для этого можно использовать медитации, самовнушение, дыхательные практики и т.п. Чтобы сон не слишком затягивался, вам понадобится будильник, хотя можно со временем научиться настраиваться на определенную продолжительность отдыха.
7. Расслаблению и быстрому засыпанию хорошо помогает старинный рецепт – теплое молоко, можно с ложкой меда. Если же у вас непереносимость этих продуктов, то нужно обратить внимание на белковую пищу, содержащую триптофан – аминокислоту «хорошего настроения». Этим веществом богаты бобовые, продукты из сои, яйца, семечки, сыр.
8. Практикуйте полифазный (сегментированный) сон.

Сегменты сна и их последовательность

Последнее правило стоит того, чтобы остановиться на нем поподробнее. Традиция сна «по частям» практиковалась многими людьми вплоть до ХХ века, и сомнологи единодушны в оценке ее полезности для организма. В настоящее время наиболее распространенными являются следующие ритмы чередования сегментов сон-бодрствование:

• Biphasic, который состоит их ночного отдыха продолжительностью около четырех часов, и полуторачасового дневного сна. Такой двухфазный сон принят в странах, где соблюдают сиесту, его по наитию практикуют многие студенты.
• Everyman, в котором на ночной сон отводится от 1,5 до 3 часов, а на дневной – 1,5-2. При этом днем нужно отдыхать по 20 минут через равные промежутки времени. К такому режиму легко привыкнуть, он обеспечивает высокую активность во время бодрствования.
• Uberman – сон продолжительностью 20-30 минут через равные интервалы в 4 часа. Этот режим близок к тому, который практиковал да Винчи, он благотворно отражается на здоровье и творческих возможностях, но требует большого периода адаптации.
• Dymaxion – наиболее экстремальная схема полифазного сна, которую разработал архитектор Фуллер из США. Он приучил себя спать получасовыми интервалами четыре раза в сутки (то есть всего 2 часа). При этом архитектор прекрасно себя чувствовал и активно работал. Правда, через несколько лет он перешел к бизнес-деятельности, и был вынужден вернуться к обычному расписанию.

Все люди индивидуальны, поэтому универсальной методики «короткого сна» не существует. Однако практика показывает, каждый может, при необходимости, подобрать наиболее подходящую для себя схему, и успешно ею пользоваться.