Нутрицевтика сна: 12 вариантов ужина для полноценного ночного отдыха

Ни для кого не секрет, что на голодный желудок плохо спится, и наоборот, после обильного приема пищи и людей, и диких животных тянет прилечь и поспать. Однако при таком сне обычно возникают неприятные ощущения в желудке, тяжесть в голове и даже болезненные ощущения. Связь питания и здорового сна была исследована сравнительно недавно. Ее результаты показали, что можно без дополнительных затрат и усилий значительно улучшить как качество ночного отдыха, так и общее состояние здоровья.

Что говорят эндокринологи?

Результаты обширных научных исследований доказывают, что основным фактором цикличности периодов сна и бодрствования является мелатонин («гормон сна»). Он вырабатывается эпифизом на основе информации о внешней световой среде, при этом его максимальная концентрация наблюдается в период от полуночи до 5 часов утра. В свою очередь, мелатонин синтезируется из триптофана – аминокислоты, которая поступает в организм вместе с пищей. В процессе этого синтеза первоначально образуется серотонин (который называю также гормоном счастья), а его производной является мелатонин, отвечающий за качество и продолжительность сна.

Основной функцией гормона сна считается противодействие кортизолу, концентрация которого нарастает во время стрессового состояния, что физиологически выражается в расслаблении и уменьшении уровня тревожности. Нужно заметить, что кроме восстановления организма во время ночного отдыха, мелатонин обладает и сильными антиоксидантными свойствами, замедляет процессы старения и перерождения клеток.

Итак, для повышения концентрации мелатонина в организм должны поступать продукты, богатые триптофаном. Нужно заметить, что данная аминокислота очень важна также для общего здоровья организма, поскольку она является сильным антидепрессантом, регулирует аппетит, помогает преодолевать алкогольную и никотиновую интоксикацию. Для транспортировки этой жизненно важной аминокислоты в кровь, а затем и в мозг необходимы особые вещества, к которым, в первую очередь, относятся:

• глюкоза;
• кальций, магний, цинк;
• витамины группы В.

Где содержится больше всего триптофана?

Считается, что наиболее богаты это жизненно важной аминокислотой животные продукты, в первую очередь:

• жирная рыба, особенно лосось и тунец, а также обычная сельдь;
• икра;
• кальмары, креветки, другие морепродукты;
• мясо курицы, индейки и кролика;
• все молочные и кисломолочные продукты, в том числе йогурт, творог, твердый сыр;
• яйца, особенно желток.

Хорошо способствуют стабилизации синтеза серотонина и меланина и многие растительные продукты. Следует регулярно включать в свое меню:

• Сою;
• Тыквенные и подсолнечные семена;
• Кунжут;
• Арахис, кешью, фисташки;
• Миндаль и грецкий орех;
• Чечевица, горох и другие бобовые;
• Овсяные хлопья;
• Шпинат и салат-латук
• Картофель, особенно запеченный;
• Свежие вишни и натуральный сок из них.

Для лучшего усвоения триптофана не следует забывать и о приеме углеводов, минеральных элементов, витаминов. Лучшими «проводниками» считаются бананы, а также киви и авокадо, которые богаты многими веществами, улучшающими синтез серотонина и мелатонина. Очень полезны также мед и сухофрукты. Хорошей альтернативой сладостям станет печеный картофель или цельнозерновой хлеб. Не следует забывать также и о напитках. Достичь состояния покоя и расслабления лучше всего помогают травяные чаи на основе ромашки, мяты, мелиссы, кипрея. В случае тревоги или стресса рекомендуется заваривать валериану, шишки хмеля, пустырник. Все эти растения не имеют побочных действий, за исключением индивидуальной непереносимости. Полезно также выпить на ужин стакан теплого молока, кефира или несладкого йогурта. Поможет уснуть и натуральный сок, особенно вишневый.

Что приготовить на ужин?

Состав пищи, которую мы употребляем перед сном, а также время ее приема очень важны и для здорового сна, и для поддержания нормального веса. Правда, широко известное утверждение, что не следует ужинать позднее 6 часов вечера, медики и диетологи считают справедливым лишь для тех, кто ложится не позднее 22.00. Всем остальным рекомендуют есть за 4 часа (в крайнем случае – за 2) перед отходом ко сну. В любом случае ужин не должен быть слишком калорийным и тяжелым. К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием триптофана не содержат избыточных жиров и углеводов, к тому же легко усваивается.

Ниже приведены блюда, которые будут способствовать спокойному здоровому сну и поддержанию хорошей физической формы. Их рецепты общеизвестны и не представляют сложностей в приготовлении, а ингредиенты можно выбирать и комбинировать с учетом требований к калорийности, а также индивидуального вкуса и финансовых возможностей.

1. Паштет из взбитых в блендере консервированного тунца и тофу, заправленный лимонным соком и соевым соусом.
2. Паровой омлет с мягким или твердым сыром.
3. Вареные яйца или яйца-пашот, зерновой хлеб.
4. Отварная (тушеная) курятина, индюшатина или крольчатина с зеленым горошком или фасолью.
5. Картофель, запеченный с сыром или брынзой.
6. Ломтик лосося или ложка икры на зерновом хлебе.
7. Печеный картофель с кусочком слабосоленой сельди.
8. Зеленый салат с морепродуктами.
9. Обезжиренный творог с семечками или орехами.
10. Овсяные хлопья с молоком, бананом и сухофруктами.
11. Мягкий сыр или творог с зеленью.
12. Смузи из банана с йогуртом или молоком.

Завершить такой ужин лучше всего некрепким зеленым чаем или травяным отваром. Его приготовляют из чайной ложки сухого сырья (по индивидуальным предпочтениям), заваренной стаканом кипятка и настоявшейся 15 мин. К такому напитку рекомендуется добавить чайную ложу меда или сухофрукты по вкусу. Чай допускается заменить обезжиренным кефиром или йогуртом, а также натуральным соком, лучше всего вишневым. При хорошей переносимости и соответствующем сочетании ингредиентов ужина можно выпить и традиционное теплое молоко с медом.

Как видим, секреты хорошего сна несложны и доступны практически каждому. Готовьте себе и близким такие «снотворные» ужины, и вы вскоре убедитесь, что решение многих проблем со здоровьем и настроением находится на вашей кухне.