Йога в обнимку с подушкой: 5 упражнений, которые помогут быстро уснуть

Состояние, при котором о дневных заботах не удается забыть и ночью, знакомо каждому. Его результатом является сокращение времени на отдых и восстановление сил, чувство разбитости, невозможность сосредоточиться на решении необходимых дел. Успокоительные и снотворные препараты перед сном помогают быстро забыться, однако они имеют немало побочных действий, к тому же либо не слишком действенны, либо дороги и труднодоступны. В то же время в распоряжении у каждого ожжет быть проверенное тысячелетиями средство управления психолого-эмоциональным настроем. Это практики йоги, в действенности которых не сомневается никто, многие из них совсем не сложны для изучения.

Асаны, пранаяма, медитации

Понятие йоги является очень широким. Оно включает в себя несколько основных направлений, каждое из которых имеет свои цели и концепции, и, по сути, представляет собой сложную философскую систему. Большинству людей известен лишь один из разделов данного учения — хатха-йога, направленная на усовершенствование тела, очищение мыслей и управление жизненной энергией. Практики этого направления основываются на изучении поз (асан), техники дыхания (пранаямы), методов контроля мыслей и эмоций.

Безусловно, серьезные занятия любым направлением йоги требуют изменения образа жизни, режима питания, стиля отношений с окружающими, на что могут решиться далеко не все. Однако даже изучение техники дыхания и выполнение простейших асан дают очевидный эффект и помогают справиться с усталостью, стрессами и болезнями. И, конечно же, это поможет получить полноценный ночной отдых, во время которого организм восстановит свои функции, а подсознание подскажет правильную реакцию на текущие события.

Ниже приведены несложные упражнения по технике расслабления, которые помогут вам быстро и глубоко уснуть. Они основаны на асанах йоги, в то же время для их выполнения не требуется длительная специальная подготовка, у них нет имеют противопоказаний по возрасту и состоянию здоровья. Немаловажно и то, что такая релаксация очень комфортна. Ее проводят в постели с использованием привычных спальных принадлежностей, и она естественным образом завершается переходом в состояние здорового сна.

Готовимся и выполняем

Подготовка к релаксации в стиле йоги совпадает с основными правилами подготовки ко сну. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить чашку травяного чая. Постарайтесь провести хотя бы час в спокойном состоянии, приглушите освещение и хорошо проветрите спальню, затем примите душ или ванну и переоденьтесь в чистое ночное белье. Упражнения для релаксации рекомендуется проводить в одиночестве и при выключенном освещении. Возможно, вам придется договариваться с домашними, чтобы они тихо занимались своими делами в другом помещении, а от шумов за окном или в соседней квартире помогут беруши. После подготовки можно отправляться в постель и приступать к релаксации.

1 упражнение основано на позе сухасана. Нужно сесть, сложив ноги по-турецки и выпрямив позвоночник, затем сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При проблемах с суставами можно сидеть, поставив ноги на пол. Затем следует положить большой и указательный пальцы правой руки на ноздри и выполнить несколько мягких и полных циклов нади садхан (попеременного дыхания). Для этого при закрытой правой ноздре вдыхают через левую, затем задерживают дыхание и выдыхают через правую. Затем делают вдох правой ноздрей, и после задержки — выдох через левую. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки — по четыре счета.

2 упражнение – это модификация саргванасаны, или «березки». Перед сном ее выполняют так: нужно придвинуться тазом как можно ближе к стене и подложить подушку под поясницу. Затем руки вытягивают вдоль туловища, а ноги по стене поднимают как можно выше (при повышенном давлении эту позу выполняют с осторожностью). Медленно сосчитав до ста, сгибают колени и опускают бедра на любую сторону, придержав их руками. Затем согнутые ноги поворачивают в другую сторону и повторяют такие повороты еще раз.

3 упражнение – легкая и эффективная баласана, или поза ребенка. Для ее выполнения нужно стать на четвереньки, раздвинув колени на ширину плеч, и подложить под бедра и живот подушку. Расслабленные плечи, шею и руки вытягивают вперед и делают 10 глубоких циклов дыхания.

4 упражнение – это ленивое и безопасное исполнение пашчимоттасаны, которую в фитнесе называют «складкой». Сидя на кровати, вытягивают ноги, расслабляют колени и кладут между ними подушку. После глубокого вдоха делают выдох и наклоняются вперед, вытянув руки. Оказавшись на подушке, нужно расслабиться и сделать 10 глубоких спокойных вдохов-выдохов.

5 упражнение является самым главным. При хорошем исполнении оно может быть и единственным, особенно при нежелательном пробуждении посреди ночи. Несколько пугающее название шавасана (мертвая поза) очень точно отображает эффект полного расслабления и освобождения от мыслей при ее выполнении. Для ее выполнения нужно лечь на спину, откинуть голову на подушку, вытянуть и раздвинуть ноги (наружу носками) и повернутые вверх ладонями руки. Для достижения расслабления можно подложить валики под колени и поясничный прогиб.

Такая позиция кажется очень легкой, хотя йогам для освоения ее на высоком уровне нужны годы. Расслабление начинают с лица, век, языка, челюстей, затем переходят к шее, рукам и ногам. Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, темп дыхания замедляют. Особое внимание обращают на выдох — он должен быть очень легким и медленным, при этом можно представлять, как вместе с ним уходят все проблемы. Если докучные мысли все- таки появляются, выдохи удлиняют, а после них делают паузу. В определенный момент появится состояние дремоты, которая перейдет в глубокий спокойный сон.

Разумеется, описанная выше методика упражнений на расслабление перед сном носит упрощенный характер и, строго говоря, не относится к традиционным практикам йоги. Однако ее могут освоить и подростки, и пожилые люди независимо от уровня их физической подготовки. Возможно, поначалу не у всех получится достичь состояния полного расслабления и освобождения от тревожных мыслей, однако регулярное выполнение такой релаксации гарантирует полный успех.