Семь правил эффективного дневного сна

В настоящее время польза и необходимость сна в светлое время суток является дискуссионным вопросом, который каждый из нас решает в меру индивидуальных потребностей и сложившихся обстоятельств. Стандартный ритм современной жизни предполагает дневную активность и ночной отдых, к этому полностью адаптированы подавляющее большинство людей.

При этом время от времени возникают обстоятельства, которые требуют отказаться от привычного распорядка. Поездки, форсмажор на работе, непредвиденные ситуации с друзьями и родными заставляют производить активные действия ночью. Следствием этого являются неприятные ощущения, связанные с дефицитом сна, которые со временем могут накапливаться и привести к серьезным проблемам.

Если есть возможность скомпенсировать «недосып» на следующий день, то организм быстро приходит в норму. Однако часто бывает желательным выспаться заранее, чтобы гарантировать высокий уровень работоспособности и степени внимания предстоящей ночью. И даже при традиционном режиме работы иногда бывает очень полезным сделать перерыв для полноценного отдыха – однако этому мешают установившиеся привычки. В этой статье приведены советы для тех, кому сложно уснуть в непривычное для них время. Освоив несколько простых приемов, вы сможете легко переключиться на полную релаксацию с погружением в сон, что гарантирует вам высокую физическую и умственную активность тогда, когда это будет необходимо.

Этапы и последовательность

Умение быстро засыпать при любых обстоятельствах обычно присуще здоровым людям с устойчивой нервной системой, которые ведут активный образ жизни, не придерживаясь определенного ритма. Способами погружаться в сон по желанию владеют последователи восточных учений. Кроме того, этот навык довольно быстро вырабатывается у профессиональных военных, и соответствующие методики обучения включены в программы подготовки к экстремальной деятельности. При желании управлять процессом перехода в спящее состояние может каждый. Эти способы уделяют внимание разным аспектам, как внешним, так и внутренним. Последовательность этапов погружения в сон приведены ниже, и каждый из них может стать решающим для успешного результата.

1. Время. Считается, что лучшим временем для такого отдыха является период от 12 до 16 часов. Если вы хотите взять передышку в напряженном графике или хорошо выглядеть на вечернем развлекательном мероприятии, то часового погружения в сон будет вполне достаточно. Если же речь идет о сложной и ответственной работе, то временные рамки устанавливаются индивидуально.
2. Место. Для легкого перехода в крепкий сон желательно устранить все отвлекающие факторы. Лучше всего найти закрытое помещение, в котором вас никто не побеспокоит, подойдет также автомобиль. Однако при необходимости можно выспаться и в рабочем кресле, заняв позицию, способствующую расслаблению.
3. Изоляция от внешних раздражителей. Если невозможно занавесить окна, погасить свет и устранить шумы, то рекомендуется надеть специальную маску и воспользоваться затычками для ушей. Обязательно следует расстегнуть пуговицы на шее, ослабить ремень, по возможности избавиться от стесняющих предметов одежды и аксессуаров.
4. Дыхание. Лучшим способом снять физическое и эмоциональное напряжение является правильное дыхание. Ему уделяют много внимания при освоении практик йоги, а для тех, кто ими не владеет, существуют и более простые приемы, основанные на продолжительном плавном выдохе. Например, вдыхают на 4 счета, затем задерживают дыхание на 8 счетов, и делают выдох также на 8 счетов. При каждом выдохе рекомендуется представить себе умиротворяющую картинку – вкусное блюдо, любимый цветок, пушистого кота и т.п.
5. Мышечное расслабление. Этот этап перехода ко сну совмещают с успокаивающим дыханием. Расслабление производят на выдохе, обычно начинают с мышц лица, особенно глазных и челюстных. Глазные яблоки при этом рекомендуется повернуть вверх. Затем расслабляют шею, грудную клетку и плечи, руки, особенно пальцы. Далее приходит черед ног.
6. Отключить мысли. Чаще всего переход ко сну осуществляется уже на этапе расслабления. Однако если вы продолжаете о чем-то думать, попробуйте отключить мысли. Проще всего, продолжая дышать по приведенной выше схеме, на каждом выдохе спокойно повторять слово «спи». Это слово можно дополнить успокаивающим образом, например, лодкой, в которой вы плывете по тихой реке, гамаком, раскачивающимся под звездным небом, умиротворяющей картинкой из вашего детства и т.п.
7. Правильно проснуться. Продолжительность дневного отдыха может составлять от 20 минут до нескольких часов. Для того, чтобы не выйти из графика, лучше всего воспользоваться будильником или договориться, чтобы вас разбудили в определенный момент. Разумеется, при этом нужно учитывать и время на приведение себя в активное состояние. Желательно позаботиться об этом заранее: заварить кофе или чай в термосе, собрать и уложить все вещи, которые вам могут понадобиться. Добавьте к этому массаж ушных мочек и пальцев, несколько энергичных движений из привычного для вас комплекса физических упражнений – и будьте уверены, что трудоспособность и внимание вас не подведут.

Спать или не спать?

Все люди отличается индивидуальными привычками, физиологическими и психоэмоциональными особенностями, и всем присущи свой образ жизни и своя профессиональная сфера. Нужно ли делать дневной сон постоянной привычкой, как это принято в южных странах или японских офисах, каждый решает самостоятельно. Однако навыки быстрого засыпания, в том числе и в непривычной обстановке, безусловно, будут полезны всем – как при особых обстоятельствах, так и в повседневной жизни. Они помогут избежать переутомления, нервных стрессов и эмоционального выгорания, послужат прекрасной профилактикой многих заболеваний. Приведенная выше методика несложна, ее легко освоить в любом возрасте и при любом состоянии здоровья.